太极拳需要注意什么样的要求?

太极拳需要注意什么样的要求?

一)头部
 
练习太极拳时,对头部的姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”,或“提顶”、“吊顶”的说法,都是要求练者头向上顶,避免颈部肌肉硬直,更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换,与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然,下颏向里收回,口自然合闭,舌上卷舔住上颚,以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动,注视前手(个别时候看后手)或平视前方,既不可皱眉劝目,也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时,神态力求自然,注意力一定要集中,否则会影响锻炼效果。
 
(二)躯干部
 
1.胸背:
 
太极拳要领中指出在“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,运动在两肩”,意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺,但也不要过分内缩,应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的,背部肌肉随着两臂伸展动作,尽量地舒展开,同时注意胸部肌肉要自然松弛,不可使其紧张,这样胸就有了“含”的意思,背也有了“拔”的形式,从而也可以免除肋间的紧张,呼吸调节也自然了。
 
2.腰脊:
 
人体在日常生活中,行、站、坐、卧要想保持正确的姿势,腰脊起着主要作用。在练习太极拳的过程中,身体要求端正安舒,不偏不倚,腰部起着重要的作用。过去有人说:“腰脊为第一之主宰”,又说“刻刻留心在腰间,腹内松静气腾然”、“腰为车轴”等等,都说明了如果腰部力量中断或在身体转动中起不了作用,就不可能做到周身完整一气。练习时,无论是进是退或旋转,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要有意识地向下检垂,以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺,以免影响转换时的灵活性。这样腰部向下松垂,可以增加腿力量,使下盘得到稳固,使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中,脊椎骨要根据生理正常姿态竖起,不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。通过腰部维护身体的重心,能使动作既轻灵又稳定。可见,腰脊确是练太极拳的第一主宰。
 
3.臀部:
 
练太极拳时要求“垂臀”(或称“敛臀”),这是为了避免臀部凸出而身体的自然形态。练习电动机注意臀部自然下垂,不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下,臀部肌肉要有意识地收敛,以维持躯干的正直。总之,垂臀和顶头的要求一样,应用意识调整,不是用力去控制。
 
(三)腿部
 
在练习太极拳的过程中,进退的变换,发劲的根源和周身的稳定,主要在于腿部。因而在锻炼时,要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯曲的程度。练拳人常讲:“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”,可见腿部动作姿势的好坏,关系着周身姿势的正确与否。腿部活动时,首先要求胯和膝关节放松,这样可以保证进退灵便。脚的起落,要轻巧灵活;前进时脚跟先着地,后退时脚掌先着地,然后慢慢踏实。初学的人往往感到顾了手顾不了脚,而且大多数人只注意了上肢的动作,而忽略了腿脚的动作,以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性,认真学好各种步型步法。在练架子时,必须注意腿部动作的虚实,除“起势”、“收势”和“十字手”外,避免体重同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实,就是体重在右腿为实,左腿为虚;体重在左腿则左腿为实,右腿为虚。但是,为了维持身体平衡,虚脚还要起着一个支点的作用(如“虚步”的前脚和弓步的后脚)。总之,既要分清虚实,又不要绝对化。这样进退转换不仅动作灵活稳定,而且可使两腿轮换负荷与休息,减少肌肉的紧张和疲劳。做弓步时,要以一腿弯曲支持体重,另一腿轻轻提起伸直(不可僵挺),脚跟自然落下,然后全脚慢慢忠实向前弓腿,这样进退自然,步幅适当。做跟步动作时,脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作,宜慢不宜快(个别动作除外),应保持身体平衡稳定。摆脚动作(“摆莲脚”)或拍脚的动作,不可紧张,须根据个人技术情况而定,手不拍脚也可以。
 
(四)臂部
 
太极拳术语中讲“沉肩垂肘”,就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的,能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉,并有意识地向外引伸。太极拳对手掌部位的要求是:凡是收掌的动作,手掌应微微储含蓄,但又不可软化、飘浮;当手掌前推时,除了注意沉肩膀垂肘之外,同时手腕要微向下塌,但不可弯得太死。手法的屈伸翻转,要力求轻松灵活。出掌要自然,手指要舒展(微屈)。源要松握, 不要太用力。手和肩的动作是完整一致的,如果手过度向前引伸,就容易反臂伸直,达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分地沉肩垂肘,忽略了手的向前引伸,又容易使臂部过于弯屈。总之,动作时,臂部始终要保持一定的弧度,推掌、收掌动作都不要突然断劲,这样才能做到既有节奏又能连绵不断,轻而不涪沉而不僵、灵活自然。