注意好饮食细节延年益寿 许冠生
第二军医大学许冠生谈健康——细节决定活百岁
“生命在于运动”。还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”等。从生命的本质看，这些都是片面的。究竟健康长寿靠什么？科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织公告：“健康长寿遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55%，已有高血压发生脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少1/3，传染病减少50%以上。
生命在于平衡。
从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度。无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？养生的基础是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有人想到锻炼重要，开始跑步，过几天坚持不了，看别人打太极拳，他又练了，没过半月，又不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非下决心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。
下面我从细节角度谈谈平衡。主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡、心理平衡。
一、营养平衡
营养素是生命的物质基矗没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》指出，（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，分别占30%、40%、30%为宜。
科学家提出了膳食金字塔。多纤维素在金字塔每层都更加强调。全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄入。老年人早上一杯奶，晚间可增加一杯奶或酸奶。
现在流行两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。
营养平衡还应重视以下细节问题。
1、吃什么油最好？
国际营养标准是：
（1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下。
（2）植物油是必需氨基酸主要来源，它富含Ω6，而Ω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。
（3）野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（7280％），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少盐最好？
一天食物中所含钠已够身体所需。少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。
3、吃哪些食物最好？
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。
4、吃哪些食物不好？
（1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。
（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。
（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。
（4）绝对不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
5、怎样清洗蔬果上的农药？
方法有：
（1）浸泡法。在清水中浸泡30分钟，约可减少30％农药。
（2）分解法。清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。
（3）加热法。清洗后在沸水中棹2～3分钟。
（4）去皮法。有皮菜应削皮。
（5）贮存减毒法。农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10～15天。
6、怎样烹出营养？
（1）温度。大火快炒适量加少许醋，可以避免维生素破坏。
（2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
（3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。
（4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
（5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。
7、吃蔬菜有哪些误区？
（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。
（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
（3）贮存过长，丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素C损失84％，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。
（4）冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。
（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。
（6）烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。
（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克（即一汤匙）。
（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。
（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先淖2分钟，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。
（10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生并生癌。
8、怎样补钙最合理？
一天饮食中已有400毫克钙。若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
9、喝什么水好？
日常以喝白开水及绿茶水最好（每天8杯）。
日常用水也应注意。早上放掉一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。
二、动静平衡
适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国医学会公布，每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。
1、怎样适度运动呢？
适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
（1）什么时间最好？科学测定证明，下午3点空气质量最好。早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高、心脑血管疾玻
（2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。
（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。
2、怎样安静冥想呢？
美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10～30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。
3、怎样保证良好的睡眠呢？
人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。
（1）做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。
（2）避免兴奋过度。
（3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。
（4）睡具舒适科学。最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5～9厘米为好。
（5）保持正确的睡姿和睡向。以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，帮助消化，促进身体健康。
（6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证12点至第二日5点睡眠的黄金时间。
（7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平衡，您的精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。
三、环境平衡
一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。
1、重视生活规律
这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病生癌，甚至死亡。对人的一生民间有种“魔鬼时刻”说法，“七十三，八十四，阎王不请自己去”，有一定的科学根据。人类逢七年或六年有一个周期，以七年为例，第一年神经内分泌系统旺盛，精力充沛，至第七年就衰减到最低，周而复始，到八十四正是低潮，加之过去最多活七八十岁，就难过七年的12个周期关。孔子活了73岁，老子活了84岁，传说就以此为据了。一年中“魔鬼时刻”，指冬季、夏季，那是发病死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司坦芬教授称“黑色的星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%，芬兰专家也证明，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中6点至10点是危险时刻，血压增高，由卧到立耗氧增加1.7～3倍，心脏病及中风易发。世界卫生组织报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。午夜睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。生活细节最佳时间是：
（1）大便——晨起最佳。
（2）开窗换气——9～11时和14～16时，利于新鲜空气进入。
（3）洗澡——临睡前。
（4）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。
（5）刷牙——进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
（6）睡眠——22时左右最佳。
（7）喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
（8）喝牛奶——睡前半小时。
（9）吃水果——饭前1小时。
（10）吃蛋糕甜点——上午10时。
2、重视避免和清除环境污染
（1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新居装修后最好3～6月后再入祝
（2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物。因此应注意开门开窗通风换气。
（3）电磁污染。一台彩电连续使用一天，家用电脑连续使用两天，房间内有害气体“溴化二苯呋喃”比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上滋生的微生物数量是坐便器的400倍。手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下
（4）染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。
（5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。
（6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。
（7）死水。晨间拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质不宜饮用。
（8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅，加热会加速挥发，对人体造成危害。
（9）电冰箱污染。研究发现，在零下4度低温下冷冻的猪羊肉上的“耶氏菌肠炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。
3、重视人体自身排毒功能
（1）清扫皮肤。饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。
（2）清扫肠道，防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体100％营养在肠道吸收。人体很多维生素靠肠道细菌合成。人类10％的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。
（3）清扫血液。选易于排毒的还原食物清扫血液，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、青菜、胡萝卜等。
（4）清扫肺部。高歌呐喊，早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，清扫肺部，促进排痰。
（5）清除酸性病根，维持酸碱平衡。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85％的富贵病也都是长期的酸性体质者。要经常保持弱碱性体质，摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。
4、重视口腔
应该怎样预防和保护牙齿呢？
（1）及时清除牙缝中的食物残渣。
（2）平衡饮食给牙以充足营养。
（3）养成正确咀嚼习惯，即两侧或左右交替。
（4）纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。
（5）提倡茶水漱口预防龋齿，尤其应在吃东西后3分钟以内漱口最好。
（6）睡前、晨间刷牙尤为必要，刷牙时上下内外每个面都应照顾到。
（7）四环素、金霉素等可使牙发黄及牙釉质发育不全，应尽量少用。
（8）及时更换牙刷（2～3个月）。
5、重视起居细节
（1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。
（2）冷水洗脸（10度左右）美容保健，温水漱口（35度左右）牙齿长久，热水泡足（55～70度）胜似吃药。
（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。
十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。
十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。
十伤：久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。
十多十少：少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多寓少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。
四、心理平衡
健康的一半是心理。
对家人、朋友、同事、社会，要牢记“三个八”：
1、强化八种心理
（1）不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事。古人早有说法，“莫将身病为心病”、“肩上百斤不算重，心头四两重千斤”。要有带病也能长寿的信念。科研证明，法国大作家雨果，40岁心脏病突发，几乎送命，人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出《悲惨世界》名著，寿高84岁。倍受磨难的马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，“从容恬静”地对待生活，寿高达101岁。
（2）不想远方，就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用。生活在这里，想这里的事。
（3）不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾。
（4）不轻信名人，要独立思考。就拿保健品来说，不要轻信名人的广告。
（5）不总想到成功，要有失败准备。遇事要做好接受不愉快、甚至挫折和失败的思想准备。
（6）不做猜想，着重实际。不要做无根据的想当然、胡猜疑，实际是给自己过不去。面对现实，不胡猜，不钻牛角尖，想开点，着重于实际。
（7）不做推理，直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应该对我怎样。
（8）不作攀比，要自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。我就是我。
2、克服八种心理弱点
（1）疑心症。常以虚拟的因果关系猜想别人的言论。
（2）操心症。对家人、儿女、亲友总是事无巨细，都放不下心，以至为此操劳、烦恼。
（3）担心症。对子女、亲友、朋友难办的事，不愿、不会、不敢说不，担心会伤害对方，失去友谊，总是委屈自己，成全别人，给自己带来莫大的精神压力。
（4）焦虑症。做事心急，连等车排队普通小事也要焦虑。
（5）孤寂症。儿孙在嫌烦，儿孙去感寂寞，不愿交友，不愿参加活动，面对困难及不愉快之事闷闷不乐，甚至暗自流泪。
（6）应该症。企求绝对公平而抱怨对自己不公平。
（7）依赖症。总想别人赞同自己，实质是自己不相信自己。
（8）内疚症。企求完美，到头来使自己或别人都难以承受。
3、记住八点生活细节
出门前想想三关了没有，即关窗、关电视、关煤气。
出门想想三样带了没有，即钥匙、钱包、手机。
袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。
心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。
概括说来，应有喜乐之心，性情开朗、乐观豁达、处世大度。人际关系应像郑板桥所说，“千里家书为堵墙，让他三尺又何妨。万里长城今犹在，不见当年秦始皇。”举一反三，有这种气度心理就会不断调节，适应求得平衡。
我写了一首座右铭，“人生总会有烦恼，想开放下是个宝。谦让豁达心底宽，长生仙药不用找”。
科学发展和研究表明，人可以活到150岁，而现在往往是未老先衰，早病身亡，主要原因就是平衡失调。进一步再平衡，保持良好的生活方式。“酒财色气四堵墙，人人都在里边藏，谁能跳出墙外边，不能长生寿也长。”说的就是生活方式十分重要。概括用通俗话来说，就是要健康长寿，做到两管两放，即管好你的嘴（营养平衡），放开你的腿（动静平衡），解放你的脑（心理平衡），管好你的环境（环境平衡）。只要把握住细节平衡，就可以健康活过百岁。
最后，请大家牢记养生之道四句话，“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”。
一句话细节决定活百岁。