营养又健康的早餐搭配

营养又健康的早餐搭配

专家建议:7~8点是早餐的最佳时间。
 
一般来说,起床20~30分钟后再吃早餐最合适。有些人早晨起得早,但早餐不宜吃得太早,最好在早上7点后吃。因为人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好,也就是说早餐7~8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
 
同时早餐前喝水对身体健康也十分有利。人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以,早上起来不要急于吃早餐,起床后应立即饮1~2杯温开水,它对人体内器官有洗涤作用,而且对改善器官功能,防止一些疾病的发生都有很大好处。
 
吃早餐几大误区
 
●误区一:牛奶鸡蛋并非完美早餐
 
很多上班族早晨起来,喝一大杯牛奶,煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门,感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出,如此搭配,蛋白质、脂肪摄入量是够的,但却忽略了碳水化合物的摄入。
 
科学的早餐应该是结构均衡的早餐,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构,其中,碳水化合物是基础,而这一点往往很多人都认识不到。营养学会推荐的膳食结构中,合理的早餐营养结构:蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热比应该在12∶28∶60。由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。
 
粮谷类食物是碳水化合物的主要来源,谷物早餐也是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
 
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等,人们在选择早餐时,以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容,获得的营养会更充分,结构会更合理。
 
●误区二:生食冷食不应是早餐主食
 
早晨的时候,夜间的阴气未除,大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,这时候要是吃冷食,必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候,不觉得胃肠有什么不舒服,但日子一久或年龄渐长,你会发现怎么吸收不到食物精华,好像老是吃不结实,或是大便老是稀稀的,或是皮肤越来越差,或是喉咙老是隐隐有痰不清爽,时常感冒,小毛病不断,这就是长期的冷食伤了胃气,伤了身体的抵抗力。
 
因此吃早餐应该吃热食,这样才能保护胃气,保护脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早上第一道食物,应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物,然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏,因此气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人不大适合饮用牛奶。
 
●误区三:蛋类、煎炸类高脂肪食物不宜多食
 
专家建议,早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,于是整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。
 
其实,早餐的酸碱平衡也很重要,有不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆;也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食物,酸性食物在饮食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡的失调,还会出现缺钙症。因此早餐还应该吃点蔬果,蔬菜水果含有碱性物质,所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
 
健康早餐到底该吃什么
 
俗话说得好:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。健康早餐应当荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,首先早餐食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。
 
一般的健康早餐起码要有以下五个要点:
 
①适当补充水分,避免摄入过多钠盐;
 
②粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量,更能呵护胃肠的健康;
 
③减少生冷的食物,避免边走边吃;
 
④避免食用过甜、过油的食物;
 
⑤早餐中及早餐后2小时内,忌饮浓茶和咖啡。
 
营养专家的营养早餐方案
 
①鸡蛋挂面+1个桃子+1杯酸奶:这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏。
 
②1份瘦肉炒米粉+1杯牛奶+1根香蕉:这份食谱的优点是营养素供应全面。
 
③春卷+豆浆+西瓜:这个搭配也能满足能量和营养的需求。
 
④酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如素包、香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。
 
⑤养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。
 
⑥降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病的人。
 
三明治加牛奶--10分钟早餐准备法
 
现在大部分上班族早上时间都很紧张,所以如何快速准备出一份营养全面又美味的早餐来呢?方法很简单,10分钟保证搞定。
 
前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净。第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中,也可以把虾皮用微波炉加热一下再放进三明治中。这样的早餐既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口。如果要调味,还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了。如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转就可以了。一杯牛奶加一片三明治,不到10分钟就能吃完,既保证了营养又节省了时间。